خب، امروز میخوایم راجب چند تا تکنیک تنفس ساده و کاربردی برای آرامش و تمرکز هستش حرف بزنیم. ⚝ در دنیای پر هیاهوی الان، چند دقیقه تنفس عمیق و قانون‌مند در روز میتونه تفاوت بزرگی توی حال ما ایجاد کنه. توی این پست سه تا تکنیک ساده رو توضیح میدم که میتونه شما کمک کنه تا آرامش را به ذهن و بدن خود برگردونید: - ۱- تنفس ۴-۷-۸(آرامش فوری): این تکنیک به آرام کردن سیستم عصبی و کم کردن اضطراب کمک می‌کنه و برای قبل از خواب یا مواقع استرس‌زا عالی هستش. ---روش انجام: -یه جای راحت بشینید یا دراز بکشید. -تمام هوای داخل ریه‌هاتون رو آرام بیرون بدید. -از طریق بینی پیوسته و آروم نفس بکشید و تا ″۴″ ثانیه بشمارید. -نفس خودتون رو حبس کنید و تا ″۷″ ثانیه بشمارید. -آروم و با صدا از طریق دهن نفس خودتون رو بیرون بدید و تا ″۸″ ثانیه بشمارید. «این چرخه را ۳ تا ۴ بار تکرار کنید.» ۲- تکنیک مربعی(تمرکز و تعادل): این روش به تمرکز ذهن و ایجاد حس تعادل کمک میکنه. ---روش انجام: -راحت بشینید. -آروم و از طریق بینی نفس بکشید و تا ۴ ثانیه بشمارید. -نفس خودتون رو حبس کنید و تا ۴ ثانیه بشمارید. - آروم و از طریق بینی نفس خود رو بیرون بدید و تا ۴ ثانیه بشمارید. -نفس خودتون رو حبس کنید (توی حالت بازدم) و تا ۴ ثانیه بشمارید. «ین چرخه رو چند بار تکرار کنید تا احساس آرامش و تمرکز کنید.» ۳-تکنیک شکمی(کاهش استرس): این تنفس عمیق‌ترین نوع تنفس هستش و به آروم‌سازی کلی بدنتون کمک می‌کنه. ---روش‌ انجام -یک دست رو روی سینه و دست دیگه رو روی شکم (زیر قفسه سینه) قرار بدید. -از طریق بینی به آروم نفس بکشید، طوری که دست روی شکمتون بالا بیاد (دست روی سینه باید کمترین حرکت رو داشته باشه). -نفستون رو برای یکی دو ثانیه نگه دارید. -آروم و از طریق دهن نفس خودتون رو بیرون بدید و شکمتون رو رو به داخل فشار بدید. «این چرخه رو چندین بار تکرار کنید تا احساس آرامش کنید.» ⚝ نکته: این تمرین ها رو میتونید توی هر زمان و مکانی انجام بدید. ^چند دقیقه تمرین روزانه میتونه تاثیر فوق العاده‌ای روی حال خوب شما داشته باشه.^

خیلی خب، میخوایم امروز برای شما خوشگلا چندتا برنامه ی کاربردی برای درس خواندن بهتون معرفی کنم. ♫ 1.Filp clock این برنامه داخلش از تکنیک پومودو، تایمر، تاریخ، روز، ساعت هست که میتونید ویجت ساعت و فونت ساعت را تغییر بدید و من خودم هم ازش استفادت میکنم و عالیه. 2.Study time with rain این برنامه به طور خلاصه یک موجود داخلش که برای مثال میتونید باهاش درس بخونید و ساعت و دقیقه و ثانیه که درس خوندین را بهتون میگه داخلش میتونید از تکنیک پومودورو استفاده کنید و داخلش دارای آهنگ های آرامش بخش برای درس خوندن هست، در کل که عالیه. 3.Forest این برنامه یک درخت داره که برای هر یک از مطالعات هاتون این درخت رشد میکنه و اگه شما چند روز مطالعه نکنید درختتون خشک میشه، دارای تکنیک پومودورو هست و بعد از مطالعه میتونید میانگین مطالعتون رو داخلش ببینید. 4_Study bunny این برنامه از اسمش معلومه که دارای یک خرگوشه که شما باید اتاق و وسایلش را درست کنید و میتونید لباسش رو هم تغییر بدید و برای بدست آوردن پول وسایل باید مطالعه کنید و بعد از هر مطالعه بهتون سکه میده که میتونید وسایل خرگوش را خریداری کنید، داری تکنیک پومودورو هستش. ♫ اینم از پایان پست معرفی اپ درسیمون پیشمون بمونید تا از این پست ها بیشتر بذاریم.

1– «گلو آپ» = Glow up (خودت رو ارتقا بدی / ظاهر و استایل) الف) از ظاهر شروع کنیم 1. مو - یه مدل مویی که به فرم صورتت بخوره انتخاب کن (آرایشگاه خوب خیلی فرق می‌ذاره). - مرتب بودن مو از مدل مهم‌تره؛ هر ۳–۴ هفته یک‌بار مرتبش کن. 2. پوست - روزی دو بار فقط: - شست‌وشو با شوینده ملایم - بعدش مرطوب‌کننده سبک - ضدآفتاب رو فراموش نکن (حتی اگه بیرون زیاد نمی‌ری). 3. لباس - تمیزی و اندازه بودن لباس‌ها از «برند» مهم‌تره. - رنگ‌های ساده و خنثی (مشکی، سفید، خاکستری، سرمه‌ای) معمولاً شیک‌تر دیده می‌شن. - کفش تمیز = نصف استایلت درست شده. 4. بهداشت شخصی - بوی خوب (مام، عطر ملایم)، ناخن مرتب، نفس تمیز → تأثیر فوری روی برداشت دیگران. --- ب) از درون: اعتمادبه‌نفس و رفتار 1. صاف ایستادن / راه رفتن - قوز نکن؛ شونه‌ها کمی عقب، نگاه روبه‌جلو. 2. حرف زدن - شمرده و واضح حرف بزن، نه خیلی بلند، نه خیلی زیر لب. 3. عادت‌ها - کم‌کم عادت‌های کوچک بد رو حذف کن (مثلاً دیر خوابیدن، بی‌نظمی، بدقولی). --- ج) سبک زندگی (Glow up واقعی همین‌جاست) 1. خواب منظم - حداقل ۷ ساعت خواب → هم روی چهره‌ات اثر داره هم روی مودت. 2. آب و تغذیه - آب کافی، کمتر فست‌فود، بیشتر میوه و سبزی. 3. ورزش - لازم نیست باشگاه حرفه‌ای؛ روزی ۲۰–۳۰ دقیقه پیاده‌روی هم ظاهرت رو عوض می‌کنه هم ذهنت رو. --- جمع‌بندی خیلی کوتاه برای یه glow up واقعی: - ظاهر: مو، پوست، لباس ساده و تمیز، بهداشت شخصی - درون: اعتمادبه‌نفس، طرز راه رفتن و حرف زدن - سبک زندگی: خواب، آب، تغذیه، ورزش –و سبک اینکه خودتو دوست داشته باشی از همه مهم تره

‌ ‌شــبــتــون بــه زیــبــایــی ایــن آهــنــگ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ׄ ‌𓍢ִ໋ ༘ ⋆°  ׂ   ִ   ‌ ‌ ‌ ‌‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌‌ ‌ ‌ ‌ ‌

۱. حدوداً چقدر آب لازم داری؟ به‌طور ساده: بیشتر آدم‌ها: حدود ۶ تا ۸ لیوان آب در روز (هر لیوان حدود ۲۰۰–۲۵۰ میلی‌لیتر) اگه: ورزش می‌کنی هوای محل زندگی‌ات گرمه زیاد عرق می‌کنی → به ۱–۲ لیوان اضافه هم نیاز داری. بهترین کار: بدن خودت رو معیار قرار بده، نه عدد خشک. ۲. چطور تو روز هیدراته بمونیم؟ الف) پخش کردن آب در طول روز به‌جای این‌که یک‌هو کلی آب بخوری: صبح بعد از بیدار شدن: ۱ لیوان آب بین صبح تا ظهر: ۲–۳ لیوان بین ظهر تا عصر: ۲–۳ لیوان عصر تا اوایل شب: ۱–۲ لیوان نزدیک خواب خیلی زیاد آب نخور که نصف شب هی نری دستشویی. ب) فقط «آب خالی» نیست این‌ها هم کمک می‌کنن هیدراته بمونی (ولی جای آب رو کامل نمی‌گیرن): دمنوش‌های بدون شکر (مثل بابونه، نعناع، چای سبز ملایم) میوه‌های پرآب: هندوانه، خیار، پرتقال، هلو، انگور سبزیجات پرآب: خیار، کاهو، کرفس، گوجه نوشابه و آبمیوه صنعتی به‌خاطر شکر بالا، خوب نیستن برای هیدراته بودن طولانی‌مدت. ۳. از چی‌ها باید حواست جمع باشه؟ این‌ها می‌تونن باعث کم‌آبی بدن بشن (یا نیازت به آب رو بیشتر کنن): نوشیدنی‌های خیلی شیرین (نوشابه، انرژی‌درینک، آبمیوه پاکتی) کافئین زیاد: قهوه، چای خیلی پررنگ، انرژی‌درینک(۱–۲ لیوان قهوه/چای اوکیه، ولی زیادش نیاز به آب رو بالا می‌بره) عرق زیاد (ورزش سنگین، گرمای شدید) هوای خیلی خشک (مثلاً کولر در تابستان، بخاری در زمستان) ۴. نشانه‌های این‌که بدن‌ات هیدراته نیست (کم‌آبی خفیف) اگر این‌ها رو دیدی احتمالاً آب کم می‌خوری: رنگ ادرار زرد تیره یا خیلی کم خشکی لب و دهان سردرد خفیف، کمی گیجی یا منگی احساس خستگی بی‌دلیل یبوست در حالت خوب، رنگ ادرار باید زرد خیلی روشن / لیمویی کمرنگ باشه. ۵. چند ترفند ساده که واقعاً جواب می‌ده بطری شخصی داشته باش یه بطری ۵۰۰ یا ۷۵۰ میلی‌لیتری بردار. تصمیم بگیر مثلاً ۲–۳ بار پرش کنی و تو روز تمومش کنی. یادآور نرم رو گوشیت هر ۲–۳ ساعت یه یادآور بذار: «یه جرعه آب بخور». کم ولی مداوم خیلی بهتر از زیاد و یک‌جا است. طعم‌دار کردن طبیعی چند برش لیمو، خیار، نعناع تازه بنداز توی آب تا خوش‌طعم‌تر بشه، مخصوصاً اگر از مزه آب خوشت نمی‌آد. با کارهای روتین گره بزن هر بار که: از دستشویی میای بیرون از پشت سیستم/میز بلند می‌شی شروع درس خوندن یا استراحت→ چند جرعه آب بخور. ۶. کی باید بیشتر از حد معمول آب بخوری؟ بعد از ورزش یا پیاده‌روی طولانی وقتی تب یا اسهال/استفراغ داشتی روزهای خیلی گرم یا جاهای شلوغ و خفه وقتی زیاد حرف می‌زنی (مثلاً معلم، سخنران، کارمند فروش) در این حالت‌ها، علاوه بر آب ساده، گاهی یه نوشیدنی حاوی کمی نمک و قند (مثل او آر اس یا دوغ کم‌نمک) می‌تونه الکترولیت‌هات رو هم برگردونه؛ ولی نباید دائمی بشه.