🔰مقابله با #اضطراب در روزهای کرونایی (بخش اول) #یادداشت 🖊دکتر فهیمه فداکار دکترای تخصصی مشاوره سرویس اجتماعی ایستار// همه ما در این روزهای کرونایی در حال تجربه جدیدی هستیم, تجربه ای که پیامدهایی را برای ما به ارمغان آورده است که ممکن است قبلا با این شدت آنها را تجربه نکرده باشیم ,از تجربه خانه نشینی بیشتر با اعضای خانواده تا نگرانی ها و اضطراب ها و افکاری که به ما وارد میشوند امروز میخواهیم کمی در مورد این تجربه صحبت کنیم. اضطراب در شرایط موجود یکی از تجارب مشترک این روزهاست که به نحو متفاوتی خودش را نشان میدهد. 🔴 اضطراب و نگرانی پدیده ای طبیعی است و همه در مراحل و لحظات مختلفی از زندگی آن را تجربه میکنند.اضطراب یک پاسخ ضروری است که انسان را برای مواجهه با خطر ,برای فعالیت و کنش اماده میکند. در بسیاری مواقع این پاسخ، پاسخی عقلانی و حیاتی و لازمه و از مواهب الهی به انسان. مثلا با شما درمورد نحوه شیوع کرونا و آسیب های احتمالی برای گروه های پر خطر صحبت می کنند ، ابتدا به شما یه نگرانی وارد میشود، این نگرانی به شما کمک میکند در مورد این شرایط غیر معمول برنامه ریزی کنید و سختی های آن را ارزیابی کنید و خودتان را برایش اماده کنید. 🔴 اما مساله اینه وقتی اضطراب از یک حد معینی فراتر می رود، در کنش های معمول خلل ایجاد میکند و علیرغم اینکه قرار است پاسخ های اضطراب ادم را در مواجهه با مساله قوی تر بکند، برعکس باعث ناتوانی در فرد میشود. مثلا در پاسخ به استرس تغییراتی روان شناختی در بدن ایجاد می شود که باعث هشیاری و تمرکز هرچه بیشتر ما می شود که برای مدیریت مساله ایجاد شده لازم است ، اما وقتی این هوشیاری به حساسیت مفرط و نگرانی مزمن تبدیل شود پاسخ روان شناختی به استرس، دیگه کارامد نیست. 🔴خب پس نگرانی یه مقدارش چیز بدی نیست و همه ی ما در شرایطی که درش قرار داریم در حال تجربه اون هستیم و نباید از بخشی از این نگرانی ناراضی باشیم، چون این بخش معقول، ما را برای مواجهه با ماندن طولانی در خانه ,مدیریت بچه ها و نشاط خانواده و اقدامات پیشگیرانه از بیماری کمک میکند. اما رسیدن به مرحله وسواس که روند معمول زندگی را تحت شعاع قرار بده و یا افکار نگران کننده که در ما هیجانات ترس و غم و عصبانیت را ایجاد کند محل بحث ماست. 🔴 این را هم بدانیم که در مواقع اضطراب زیاد ، فکرها و استدلال های اشتباه که بهشان خطاهای شناختی میگویند زیاد میشه و سیکل معیوب اضطراب را زیادتر میکنند. مثلا تفکر دو مقوله ای به معنی دیدن وقایع بر اساس مقوله های صرفا سیاه و سفید و ندیدن نواحی خاکستری. ❇️مثال: چقدر این ماه اسفند بد بود، یه روز خوش نداشتیم، یه لحظه آرامش نداشتیم ،همش در حال نگرانی بودیم که‌ نکنه از کرونا بمیریم، همش در حال ضد عفونی، چه زندگی مزخرفی!!! ✅ واقعا تو مثلا سه هفته خونه بودن_ برای اونهایی البته حرف پزشک ها را جدی گرفته اند و در خانه اند _ هیچ لحظه ای از با هم بودن لذت نبردیم? هیچ خوبی ای نداشته? به انجام هیچ کاری که دوست داشتین نرسیدین؟ طرف در این حالت همه چی رو دارد سیاه میبینه و مزایای این تجربه جدید را نمیبینه و اصلا قائل نیست که‌ممکنه یه لحظاتی هم خوب بوده. ✏️ تکلیف: لطفا تو ذهنتون چند تا از مزیت های نسبی این روزهای کرونایی را نام ببرید، حتی اگر در حد راحت خوابیدن صبح ها و بدون استرس پاشدن صبح ها بخاطر تعطیلی مدرسه ها باشه. (ادامه دارد...) 🆔 @istarnews_ir

🔰مقابله با #اضطراب در روزهای کرونایی (بخش دوم) #یادداشت 🖊دکتر فهیمه فداکار دکترای تخصصی مشاوره سرویس اجتماعی ایستار// ✏️ تکلیف: لطفا تو ذهنتون چند تا از مزیت های نسبی این روزهای کرونایی را نام ببرید، حتی اگر در حد راحت خوابیدن صبح ها و بدون استرس پاشدن صبح ها بخاطر تعطیلی مدرسه ها باشه. ✋ بایستید لطفا اون بخش مثبت و خاکستری رو بنویسید نه اینکه تو ذهنتون ازش سریع رد شوید. 🔴 گاهی مواقع ما در فکرمان مکرر , بدترین اتفاق را مرور میکنیم مثلا مرگ عزیزانمان یا خودمان بر اثر کرونا🙄 تکرار این فکر قبل خواب ,وقتی درازکشیدیم ,وقتی نشسته ایم و لم دادیم و منتظریم چایی مون سرد شود و.... منجر به نگرانی های بیشتری در ما می شود و بعد ما نمیدانیم چرا اینقدر حالمان بد شده ! جالبه در این مواقع ما بدترین حالت را هم متصور میشویم و هرگز هم توی ذهنمان کوتاه نمی آییم که ممکن است ما و عزیزانمان کرونا نگیریم و یا بگیریم و خفیف رد شود و... جالبه بدانید که این انتظار بدترین حالت, اعتماد به نفس فرد را کاهش میدهد و اتفاقا بر نحوه مقابله در مقابل مساله خلل ایجاد میکند. خصوصا اینکه خود اضطراب ضعف سیستم ایمنی را بدنبال دارد. 🔴 هشیاری زیاده از حد، باعث میشود فرد یکسره در حال کند و کاو در خودش برای پیدا کردن علایم بیماری است. هر نشانه بیربط در ان ایجاد نگرانی می کند ، که ای وای من کرونا گرفتم ، هر دکتری و هر ازمایشی هم که اثبات کنه بیمار نیستی، بازم طرف دوباره در انبوه پیام های فضای مجازی بدنبال شرایطی است که، شاید بعدا خودش را نشان بدهد، شاید دکتر متخصص نبود، شاید ازمایش دقیق نبود، فلانی اینجوری شد بهمانی اینجوری و... گاهی اینقدر ادله فرد سطح پایین است که برای دیگران خنده داره ولی به خودش داره نگرانی وارد میکنه و تبعاتش در عدم آرامش خودش و تعاملاتش خودش را نشان می دهد. یعنی یک زن سالم و جوان که دو تا سرفه میکند معتقد میشود به اینکه کرونا گرفته و دیگه کسی جلودارش نیست. نخندید😎 بارها در این روزها این فکر ممکن است به ذهن بعضی هایتان خطور کرده باشد (ادامه دارد) 🆔 @istarnews_ir

🔰مقابله با #اضطراب در روزهای کرونایی (بخش سوم) #یادداشت 🖊دکتر فهیمه فداکار دکترای تخصصی مشاوره سرویس اجتماعی ایستار// چه کار کنیم؟ انچه که مسلم است باید با افکار نگران کننده مان مقابله کنیم تا سیکل معیوب مضطرب بودن و شدن را بشکنیم چه جوری? تصمیم بگیریم که از حالی که در آن هستیم در بیاییم , یه کم از رخوت و بی حالی خودمان را تکان بدهیم. اگر همچین تصمیمی ندارید و همین روند بیخود فعلی که دیر بخوابید، دیر بیدار شوید، غرق در فکر و خیال و ول کردن امورات زندگی و..به مذاقتون خوش اومده است، به خواندن مطلب ادامه ندهید! همین که شما تصمیم بگیرید بر علیه شرایط فعلی شورش کنید و بلند شدید از جای تان. یا علی بلند شوید... خب اگر تصمیم گرفتید که از جاتون بلند شوید می رسیم به اینکه کجا را باید هدف قرار داد و چه کارهایی باید انجام داد. ⬅️ افکار نگران کننده چیزهای عجیب و غریبی نیستند بلکه همین گفت و گوهای درونی ،خیال پردازی ها یا تصاویر ذهنی ،نشخوارهای فکری و امثالهم هستند. محور کار ما اینه باید اول افکار نگران کننده مون را بشناسیم دوم اینکه باهاشون یا مبارزه کنیم و یا تحت کنترل در بیاریم شون . ✅ یکم فکر کنید چه چیزی در مورد کرونا و خونه نشینی این روزها داره شما رو اذیت میکنه و مدام توی ذهنتون وول میخوره و تکرار میشه ممکنه اول سخت تون باشه که بفهمید چه چیزی دارد شما را اذیت میکنه ،اصلا ممکن است به این نتیجه برسید که هیچ فکر نگران کننده ای از ذهنتان رد نمیشه و همه چی ارومه من چقدر خوشبختم !!در ذهنتان طنین انداز شود😉 ولی یه مقدار تامل کنید در مورد کرونا و نسبتش با خانواده و نزدیکان تان، آینده، شهر و کشور تون چه فکرهایی به ذهنتان میاد دونه دونه اش را بیان کنید و بنویسید برای خودتون. ✏️اینکه من میگم بنویسید حتما، یعنی بنویسید ⬅️ نوشتن و ثبت نگرانی ها خودش می تواند به کاهش بخشی از پریشانی های، شما منجر شود، پس تند و تند رد نشوید😊 چون اگاهی یافتن از الگوهای فکری نگران کننده و تصاویر ذهنی که گاها بصورت خودکار رد می شوند فی نفسه کمک کننده است. (ادامه دارد) 🆔 @istarnews_ir

🔰مقابله با #اضطراب در روزهای کرونایی (بخش چهارم) #یادداشت 🖊دکتر فهیمه فداکار دکترای تخصصی مشاوره سرویس اجتماعی ایستار// اما چگونه این افکار را کنار بگذاریم جابجایی توجه : ما در یه زمان مشخص به مجموعه ای از افکار توجه می کنیم و توانایی این را داریم که افکار و اعمال دیگری را جایگزین آنها کنیم. ✅ با این سیستم ما می توانیم افکار روزهای کرونایی! را با افکار دیگری جایگزین کنیم و اون سیکل معیوبی که افکاری ، نگرانی های ما را افزایش می دهد و بعد از اون اضطراب، دوباره افکار نگران کننده را تشدید می کند را بشکنیم. ✅ معمولی ترین کارهایی که میشود انجام داده برای این جابجایی توجه اینه که خودتون را به یه فعالیت مشغول کنید. هرکاری از کارهای منزلتان ✅ لیستی از کارهای مطلوب تان بنویسید و تعریف فعالیت هایی در راستای تمیزکردن ،جابجایی و تغییر دکوراسیون ،مرتب سازی ها ،تزیین هایی که با دست انجام میدهید و هرچیز دیگر همین الان دور و برتون را نگاه کنید ببینید چه کارهایی میتوانید انجام بدهید ،هرشب قبل از خواب یک فعالیت برای فردا طرح ریزی کنید و با بقیه اعضا هم در میان بگذارید تا هر روز که از خواب بلند می شوید با انگیزه آن فعالیت و برنامه ریزی برای آن بلند شوید. 🔴انجام یکسری فعالیت ذهنی که باعث میشود ذهنتون فعالیت دیگری برای انجام داشته باشد این شامل درگیری با کتاب خواندن ،بازی های فکری با بچه ها ،حل معما و حتی در هنگام ورود افکار نگران کننده شمردن اعداد با الگوهایی که انتخاب میکنید هم شاملش میشود. 🔴با افکارتون چالش کنید با اطلاعات و استدلال های متقن . لطفا خودتون رو وسط فضای مجازی رها نکنید. خیلی از داده ها و تصاویری که شما در فضای مجازی میبینید حتی در زمان هایی که فکر میکنید منتقدانه دارین اونها را میخونید منجر به شکل گیری نگرانی در شما میشود، سعی کنید خیلی با دقت نسبت به ورودی های ذهنتون اقدام کنید ،همه بخش های خبری را لازم نیست گوش کنید.در فضای مجازی از دوستان و نزدیکانتان درخواست عدم ارسال پیام درباره کرونا را داشته باشید ،آگاهانه بحث های دیگری را برای گفتگوهاتون انتخاب کنید تا ضریب این مساله و محتواهای غیر دقیق پیرامون این مساله کاهش پیدا کند .در تماس های تلفنی تون در باره این مساله و محدودیت هایی این مساله براتون ایجاد کرده اصلا و یا کمتر صحبت کنید. وقتی شما از پای گوشیتون بلند میشوید سرتون پر از محتواهای درهم پیرامون کروناست و حتی وقتی سراغ طرف شستن هم میروید داره با شما ادامه پیدا میکند و همراهی میکنه (ادامه دارد) 🆔 @istarnews_ir

🔰مقابله با #اضطراب در روزهای کرونایی (بخش آخر) #یادداشت 🖊دکتر فهیمه فداکار دکترای تخصصی مشاوره سرویس اجتماعی ایستار// سعی کنید در این روزها خصوصا که بچه ها خونه هستند و همسران، استفاده از فضای مجازی را به حداقل برسانید و از گروه ها و افرادی براتون نگرانی ایجاد میکنند دوری کنید و یا محتوای گفتگوها را تغیر دهید. وقتی با نزدیکانتون در مورد مسایلی که نگرانتان میکند صحبت میکنید، حتما حتما بخش سفید و خاکستری رو هم حتما در مکالمه بیان کنید، این هم برای شما خوب است هم طرف مقابل .بالاتر مثال زدیم. 🔴 از خودتان بپرسید ایا واقعا جای نگرانی وجود دارد؟همین قدر که ما نگران شده ایم؟🤔 و نسبت به این مساله اگاه باشید که اگر همین الان همین قدر که رسانه ها در مورد کرونا صحبت میکنند، اگر در مورد سرطان انگشت کوچیه پای چپ🤪 ،صحبت کنند که فقط تعداد معدودی ادم! بهش مبتلا می شوند ممکن است شما همین حجم نگرانی را پیدا کنید که ای وای من سرطان انگشت کوچیکه پای چپ😄 نگیرم .وقتی ما نسبت به اثری که رسانه بر روی ما میگذارد اگاه شویم یه فاصله منطقی با داده های آن پیدا میکنیم. 🔴اجازه بدهید افراد پیرامونتان با شما در مورد نگرانی هایشان صحبت کنند و اگر فرد مضطربی را میبینید، خودتان با او گفتگو را آغاز کنید. بیان -کم تکرار‐ نگرانی ها ،به افراد برای غلبه بر نگرانی ها و تسلط بر آنها کمک میکند. هرگز آدم ها رو برای نگران بودن سرزنش نکنیم و کم توان جلوه ندهیم. بطور طبیعی نگرانی وجود دارد هم در ما و هم در دیگران. و در گفتگو مدام فعالیت های متناسب با شرایط و علایق شون را پیشنهاد بدهیم و بخواهیم که فعالیت های جدیدی را متناسب با وضعیت موجود کرونا شروع کنند. 🔴 ما در شرایط پیش آمده دخیل نیستیم و در وسط این شرایط قرار داریم مجبوریم در خانه باشیم ،کمتر بیرون برویم، منزل عزیزانمان نرویم و خلاصه شب عید و نوروز متفاوت از سال های قبل را داشته باشیم. حالا دو انتخاب داریم : اول یکسره به خاطرات سال های قبل فکر کنیم و غصه بخوریم که چرا امسال مثل سال های قبل نیست و اگر کرونا نبود چه کارها که نمی کردیم و طرح نو که در نمی انداختیم. غر بزنیم ،به زمین و زمان بد و بیراه بگوئیم... میتوانیم هم به چشم یک خاطره که سال های بعد با افتخار تعریف میکنیم نگاه کنیم. که چگونه این فرصت پیش آمده را تبدیل به روزهایی بیاد ماندنی کردیم و چطور از این دوران زندگی سربلند بیرون امدیم برنامه ریزی کنیم برای روزهایمان و تجربه یک تعطیلات متفاوت این اتفاق با بیکاری و انتظار معجزه برای بهبود روزهایمان اتفاق نمی افتد ،بلکه با برنامه داشتن اتفاق می افتد 🆔 @istarnews_ir

#روانشناسی_کودک یکی از کارکردهای مهم دست، کاهش استرس و #اضطراب در انسان است تماس کف دست وکف پا با پدیده های طبیعی مانند آب شن خاک چوب ونظایر آن 👈تأثیر مهمی بر کاهش هیجانات منفی دارد با رعایت نکات ایمنی 🆔 @istarnews