فصل امتحانات نتیجه امتحان بسیاری از دانش‌آموزان با تلاش و علمیت آنان متفاوت است و از نمرات پایان ترم رضایت ندارند. یکی از مهمترین علل شناخته شده اضطراب امتحان است. استرس و اضطراب به مقدار کم برای امتحان لازم و ضروری است و دانش‌آموز را به فعالیت و مطالعه وامی‌دارد. اما اگر به قدری زیاد شود که دانش‌آموز سؤالی که پاسخ آن را می‌داند و خوانده‌ است، نتوانند به صورت کامل بنویسند احتمالاً دچار اضطراب امتحان شده‌ است. با توجه به فصل امتحانات، بیشتر به این موضوع می‌پردازیم و مطالب کاربردی مهمی به شما نوجوون‌های عزیز ارائه می‌کنیم. با ما همراه باشید... 🌼🌱🌸🌿🌺🌴🌹🌳🌷 #امتحانات #استرس_امتحان #اضطراب_امتحان #نوجوون @nojavon ۱۱۸

موفقیت در نبرد با اضطراب 2⃣ تنظیم خواب خواب به کاهش استرس بسیار کمک می‌کند پس سعی کنید حتماً قبل از امتحان بخوابید. ❓ چرا خواب اهمیت دارد؟ مغز انسان در خواب استراحت نمی‌کند و شروع به فعالیت می‌کند و تمام کارها، شنیده‌ها و اطلاعات چند ساعت قبل را بازبینی، بررسی و فایل بندی می‌کند. پس بعد از یک مرور کامل دوباره آن را مرور نکنید کمی بخوابید و دو ساعت قبل از امتحان یک مرور سریع و کلی داشته باشید. ✅ اگر صبح امتحان دارید روز قبل کامل مرور کنید و شب حد اقل ۴ ساعت بخوابید و بعد از نماز صبح مرور کلی و سریع داشته باشید. ✅ اگر بعدازظهر امتحان دارید خوابیدن یک ساعت قبل از اذان ظهر (به شرطی که شب قبل استراحت کرده باشید) می‌تواند در آرامش و کاهش استرس و تسلط بر مطالب خوانده شده در جلسه امتحان مؤثر باشد. #نوجوون #امتحانات #اضطراب_امتحان #استرس_امتحان #راهکار_کاهش_اضطراب @nojavon ۱۱۸

موفقیت در نبرد با اضطراب 4⃣ تنظیم خوراک (۱) بسیاری از دانش‌آموزان روزهای پیش از امتحان را تا حد امکان به مطالعه می‌پردازند و تصور می‌کنند که غذا و استراحت مانع مطالعه می‌شود، در صورتی که با تغذیه صحیح می‌توان بازده فکری را افزایش داد. ۱- در زمان مطالعه غذا نخورید، برای این کار زمان خاصی را در نظر بگیرید تا با آرامش بیشتری غذا بخورید. ۲- صبحانه غذای اصلی است، ناهار و شام را کمی مختصرتر بخورید، اما صبحانه را کامل میل کنید. ۳- بر خلاف تصور عموم، مطالعه و درس خواندن نیاز بدن به انرژی را افزایش نمی‌دهد (مقدار خوراک شما مانند گذشته باید باشد بدون تغییر) بنابراین استفاده بیش از حد از مواد غذایی شیرین و چرب در طول دوران امتحان، نه تنها مفید نیست، بلکه سبب چاقی می‌شود. ۴- بررسی‌های دانشمندان نشان می‌دهد که غذاهای نشاسته‌ای مانند ماکارونی، برنج و نان به دلیل تأثیر در بهبود کیفیت خواب، در شب امتحان مفید هستند. ۵- در ایام امتحان بهتر است برای افزایش کارایی مغز، از مواد سرشار از پروتئین یا سرشار از فیبر مانند: نان سنگک، بربری با عسل، تخم مرغ، حلوا ارده یا ارده شیره استفاده شود. ۶- کارشناسان تغذیه به دانش‌آموزانی که اضطراب زیادی دارند و نمی‌توانند صبحانه مفصلی بخورند، توصیه می‌کنند از موز و مقداری کشمش استفاده کنند. #نوجوون #امتحانات #تغذیه #راهکار_کاهش_اضطراب #استرس_امتحان #اضطراب_امتحان @nojavon F135

موفقیت در نبرد با اضطراب 4⃣ تنظیم خوراک (۲) ۱- بعضی از دانش آموزان به دلیل اضطراب زیاد، امتحانات خود را خراب می‌کنند، بنابراین بهتر است برای مقابله با این اضطراب از مکمل هایی مثل نان و پنیر و گردو، عدسی، ریحان، نعنا، کاهو، سیب و نوشیدنی های حاوی عسل استفاده کنند که در کاهش اضطراب بسیار مفید هستند. ۲- خوردن جگر، گوشت گوسفند و ماهی، کمک زیادی در کاهش اضطراب می‌کند، زیرا کم خونی نیز یکی از دلایل کاهش یادگیری و تمرکز است. ۳- خوردن آجیل از قبیل بادام، کشمش، فندق، گردو و نخودچی که سرشار از منیزیم است، به یادگیری کمک می‌کند، زیرا کمبود آن یکی از علل کاهش یادگیری است. ۴- در ساعات مطالعه از خوردن ماست و دوغ بپرهیزید چون سردی بالایی دارند و عملکرد مغز را کند می‌کنند. #نوجوون #امتحانات #اضطراب_امتحان #استرس_امتحان #راهکار_کاهش_اضطراب #تغذیه @nojavon F135

موفقیت در نبرد با اضطراب 4⃣ تنظیم خوراک (۳) ۱- در ایام امتحان، بیشتر مواظب سلامت خود باشید تا در معرض سرماخوردگی، گرمازدگی، مسمومیت‌های غذایی و سوء هاضمه قرار نگیرید و از خوردن غذا در بیرون از خانه جدا خودداری کنید. ۲- در طول روز آب کافی بیاشامید، خوردن نوشابه های گاز دار کار جذب معده و روده را سخت می‌کند، می‌توانید از دم نوش‌های بابونه، گل گاو زبان و آویشن استفاده کنید. ۳- آشامیدن آب و نوشیدنی‌های دیگر در وسط غذا سبب اختلال در هضم می‌شود. ۴- از مصرف تنقلات مثل پفک و... و شیرینی زیاد و شکلات خودداری کنید. این خوراکی‌ها ممکن است در نگاه اول انرژی‌زا به نظر برسند، اما باید توجه داشت که این قابلیت در آن‌ها بسیار کم دوام است و پس از مدتی احساس خستگی بیشتری به شما دست خواهد داد. ۵- از خوردن قهوه و چای پُررنگ، به دلیل کافئین زیاد و اعتیاد آور بودن خودداری کنید. چون یادگیری مصنوعی ایجاد می‌کند اما برای هوشیاری در جلسه امتحان می‌توانید قبل از ساعت امتحان از خانواده قهوه استفاده کنید. #نوجوون #امتحانات #استرس_امتحان #اضطراب_امتحان #راهکار_کاهش_اضطراب #تغذیه @nojavon F135

موفقیت در نبرد با اضطراب 5⃣ ورزش کردن (۱) ورزش (حتی مختصر) موجب افزایش سطح انرژی، خلاقیت و انرژی ذهنی می‌شود و به شما کمک می‌کند تا برای ساعات بیشتری مطالعه کنید. تحقیقات نشان می‌دهد ورزش کردن در صبح موجب افزایش تمرکز و در عصر باعث کاهش استرس و خواب بهتر می‌گردد. لذا توصیه می‌شود صبح قبل از صبحانه و عصر قبل از شروع مطالعه حداقل ۵ دقیقه نرمش کنید. همچنین نرمش در خلال مطالعه برای استراحت و قبل از شروع امتحان می‌تواند در کاهش استرس و افزایش تمرکز مؤثر باشد. #نوجوون #امتحانات #استرس_امتحان #اضطراب_امتحان #راهکار_کاهش_اضطراب #ورزش @nojavon ۱۱۸

✅ تأثیرات ورزش بر جسم و روان 1⃣ ترشح هورمون سروتونین سروتونین یک ماده شیمیایی انتقال دهنده عصبی در بدن است که موجب تعادل روانی می‌شود و در رفتار اجتماعی، اشتها، حافظه و خواب ما تأثیر مستقیم دارد. 2⃣ ترشح هورمون دوپامین این هورمون در بهبود یادگیری و همچنین افزایش تمرکز و توجه دانش آموزان و دانشجویان نقش مؤثری دارد. 3⃣ ترشح هورمون نوراپی نفرین این هورمون سبب انگیزه بیشتر و بهبود تحریکات ذهنی در دانش آموزان و دانشجویان می‌گردد. 4⃣ افزایش گردش خون ورزش کردن سبب افزایش خون رسانی به مغز می‌گردد و این موضوع موجب بهبود ترشح هورمون‌ها و انتقال‌ فرمان‌های عصبی شناختی و افزایش تمرکز در دانشجویان و دانش آموزان می‌شود. 5⃣ کاهش ترشح هورمون کورتیزول در طول روز این هورمون موجب ایجاد اضطراب و استرس در فرد می‌شود. ورزش ترشح این هورمون را کاهش می‌دهد و از همین رو فرد حس بهتری را تجربه خواهد کرد. 6⃣ فعال شدن پروتئین‌ها در مغز آزاد شدن پروتئین‌ها در مغز، در بهبود حافظه نقش مؤثری دارند و هیپوکامپ مغز به طرز شگفت انگیزی به این پروتئین‌ها پاسخ می‌دهد و حافظه فرد را تقویت می‌کند. #نوجوون #امتحانات #استرس_امتحان #اضطراب_امتحان #راهکار_کاهش_اضطراب #ورزش @nojavon ۱۱۸

موفقیت در نبرد با اضطراب ⚽️🏀🏈⚾️🎾🏐🏉🎱🏓🏸 5⃣ ورزش کردن (۲) به دلیل این كه دانش آموزان به طور معمول در وضعیت نامناسبی اقدام به درس خواندن می كنند، بر روی شکم یا پهلو دراز می‌کشند، غوز می‌کنند، بیش از حد سر خود را پایین نگه می‌دارند، و به اینها عادت کردند، لذا ورزش‌های کششی، درمانگر دردهای كمر و گردن محسوب می شود و توصیه می‌شود بین مطالعه و بعد از آن حتماً از ورزش‌های كششی استفاده كنید. ⛹‍♂🏊‍♂🏂🏄‍♂⛷🤺🏌‍♂🏇🚴‍♂🧗‍♂🤾‍♂ ✅ چند تمرین ورزشی حین مطالعه ♦️ ۱- برای مطالعه باید مدت زیادی را بر روی صندلی بنشینید که این موضوع شما را خسته می کند. برای رفع این خستگی این تمرین بسیار کاربردیست. تمام کاری که باید انجام دهید اینست که دستها را روی زانو بگذارید و به صورت نیم خیز به مدت ۱۰ ثانیه از روی صندلی بلند شوید و این عمل را ۲۰ بار تکرار کنید تا خستگی حاصل نشستن رفع شود. 🔷 ۲- نشستن بر دیوار این تمرین به مانند تمرین قبلی است اما با استفاده از دیوار شما میتوانید مدت زمان بیشتری را به تمرین اختصاص دهید. شما همچنین می توانید کمی آن را با برداشتن گاه به گاه یک پا تغییر دهید که حالِ شما را بسیار خوب می‌کند. 🔶 ۳- حرکت کششی رو به آسمان: از جایتان برخیزید و دستانتان را به هم قلاب کنید و در آسمان بکشید، دو مرتبه همین کار را تکرار کنید اما دستانتان را از هم جدا کنید و در آسمان بکشید، بعد از ۱۰ ثانیه احساس سبکی می کنید. 🔰 ۴- شانه هایتان را بالا بیاندازید. شانه هایتان را تا جای گوشتان بالا ببرید و ۵ ثانیه در آن حالت نگاه دارید. این کار به شما در تقویت عضلات گردن و ترقوه کمک می کند و استرستان را کم می کند. این کار را چند مرتبه تکرار کنید. ❇️ ۵- طناب زدن یا تظاهر به طناب زدن به صورتی که در اثر پریدن تفس و ضربان بالا برود. توصیه می‌شود صبح قبل از صبحانه حداقل ۵ دقیقه انجام شود و اگر بیشتر انجام شد و به تعریق رسید دوش گرفتن کوتاه قبل از صبحانه، در شادابی و نشاط آن روز شما بسیار اثرگذار خواهد بود. همچنین در زمان استراحت و یا قبل از شروع مطالعه و حتی قبل از جلسه امتحان به یادگیری و کاهش استرس و یادآوری کمک به سزایی می‌کند. 💠 ۶- پرهیز از نشستن طولانی مدت به دلیل آسیبی كه به مفصل ها وارد می كند و همچنین فعالیت هوازی مانند پیاده روی و دویدن و بازی هایی كه در آن این دو كار باشد، از دیگر توصیه های ورزشی به دانش آموزان است. ✳️ ۷- خمیازه کشیدن مانند حرکت کششی رو به آسمان است یعنی سفت کردن عضلات گردن و کمر و دست و پا به جهات مختلف به صورت دراز کشیده یا نشسته روی صندلی. این کار باعث می‌شود دی اکسید کربنی که در اثر نشستن طولانی درون سلول انباشت شده آزاد شود و در خون جریان یابد و از طرق بازدم از بدن خارج شود و اکسیژن تازه وارد سلول گردد. توصیه می‌شود حتما بعد از هر خمیازه سه نفس عمیق در هوای پاک انجام دهید. #نوجوون #امتحانات #استرس_امتحان #اضطراب_امتحان #کاهش_اضطراب_امتحان #ورزش @nojavon ۱۱۸

موفقیت در نبرد با اضطراب 6⃣ تن آرامی (ریلکس کردن) 🖋 مطالعه زیاد و در اتاق بودن چشم ها را خسته می‌کند برای استراحت بین مطالعه که توصیه می‌کنیم هر ۴۵ دقیقه یا ۵۰ دقیقه مطالعه ۱۰ الی ۱۵ دقیقه استراحت داشته باشید. 🔵 در استراحت بین مطالعه حتماً کمی آب خنک (سرد نباشد) بنوشید چند نفس عمیق در فضای باز و پاک انجام دهید و چشمانتان را ببندید و به چیزی جز نور ملایم خورشید و هوای خنکی که تنفس می‌کنید فکر نکنید. 🔴 نگاه کردن به مناظر طبیعی، آسمان، درخت، سبزه، گل، کوه های اطراف (و دریا، برای افرادی که ممکن است) خستگی چشم را کاهش می‌دهد و نگاه به دور دست علاوه بر حس آرامش قوت چشم را بالا می‌برد. 🔶 یکی دیگر از راهکارهای رهایی از استرس، تپش قلب و اضطراب امتحان، استشمام است. مثل بوی گل (نرگس، رز)، گلاب، زعفران دم شده، دارچین (خام)، خوردن دمنوش زعفران و دارچین هم بسیار مؤثر است (به دلیل گرمی زیاد توصیه می‌کنیم تنها قبل از امتحان مصرف شود)، دود اسپند و بوی سوزاندن عود نیز برای کاهش استرس مفید خواهد بود. #نوجوون #استرس_امتحان #اضطراب_امتحان #راهکار_کاهش_اضطراب #ریلکس #استشمام @nojavon ۱۱۸

💠 رهایی از استرس صبح امتحان: 1⃣ سه نفس عمیق بکشید. 2⃣ روی زمین به پشت دراز بکشید و تمام عضلات خود را شل کنید (حتی عضلات صورت و زبان و گردن) حدود ۲ دقیقه 3⃣ حالا سعی کنید تمام عضلات خود را منقبض (سفت) کنید حدود ۳۰ ثانیه 4⃣ حالا دوباره خودتان را روی زمین رها کنید و سه نفس عمیق بکشید و ۲ دقیقه عضلات خود را شل کنید. 5⃣ تکنیک بالا را می‌توان هر کجا که هستید انجام دهید پیشنهاد می‌کنیم هر روز صبح موقع بیدار شدن این کار را انجام دهید. 6⃣ بعد از بیدار شدن و تکنیک رها شدن دست صورت خود را بشویید و مقداری (حدود ۱۰ دقیقه) طناب بزنید یا تظاهر به طناب زدن کنید (مثل حرکت پروانه) تا مغز شما کاملاً هشیار شود. 7⃣ بعد از آن صبحانه میل کنید و توصیه می‌شود از لبنیات در صبح امتحان استفاده نشود. 8⃣ توجه داشته باشید در طول این مدت ممکن است بخواهید سراغ درس و کتاب بروید اما این کار را نکنید و صبر کنید تا با آمادگی و هشیاری کامل مطالعه را آغاز کنید. 9⃣ زمان حضور در جلسه خودتان را با دیگران مقایسه نکنید. به تلاش و داشته‌های خود تمرکز کنید و جمله «چند دور خوندی؟» فقط استرس خودتان را بالا می‌برد و توانایی خودتان را دست کم نشان می‌دهد. 🔟 در مواجهه با سوالات فوراً نگویید «چقدر سخته» یا «من چیزی یادم نمیاد» یا «خوندم اما یادم رفت» بلکه روی سوالات تمرکز کنید تا کم کم ذهن شما جستجو کند و اطلاعات را بازیابی کند. ✅ پیشنهاد می‌کنیم اگر با دیدن سؤالات حس فراموشی به شما دست می‌دهد سؤالات را به ترتیب بخوانید و بعد از نوشتن پاسخ سراغ سؤال بعدی بروید البته دقت کنید بیش از حد روی یک سؤال وقت نذارید و اگر چیزی به ذهن شما نرسید سوال بعدی را آغاز کنید و در پایان روی سؤالات کامل نشده تمرکز کنید. چون تمام آنچه را توانستید بنویسید نوشتید یک آرامش خاطری دارید و حالا راحت تر می‌توانید روی پاسخهای ناقص متمرکز شوید. #نوجوون #استرس_امتحان #اضطراب_امتحان #راهکار_کاهش_اضطراب @nojavon ۱۱۸

📚هفت پیشنهاد برای مقابله با اضطراب امتحان📚 🖍هرچند اضطراب به میزان جزیی قادر است افراد را به جلو هل بدهد و باعث پیشرفت و ترقی‌شان باشد، اما اضطراب مزمن تمام توانایی و قدرت فرد را هدف می‌گیرد‌. اما این مشکل هم مثل هر مشکل دیگری، راه حل دارد. 🖌🌺پیشنهاد اول: برنامه‌ریزی در یک جدول زمان‌بندی صحیح باید دقت کافی به استراحت و تفریح هم داده شود. در چنین برنامه‌ای مواردی که باید روز قبل از امتحان دوره شوند، به دقت نوشته می‌شوند و سپس بر اساس شدت سختی مرتب می‌شوند. 🖌🌺پیشنهاد دوم: استراحت در برنامه‌ریزی برای درس خواندن در روز قبل از امتحان باید فاصله‌های زمانی خاصی برای استراحت کردن در نظر گرفته شود. نکته مهم این است که استراحت کردن نباید با فعالیت‌های پر سر و صدا همراه باشد. در واقع تماشای تلویزیون یا گوش دادن به موسیقی با صدای بلند به‌جای آرامش باعث حواس‌پرتی شما می‌شوند. 🖌🌺پیشنهاد سوم: خواب‌ راحت ۷ الی ۸ ساعت خواب کامل برای فعالیت مناسب بدن امری حیاتی است. مهم این است که وقتی می‌خواهید مطالب درسی را دوره کنید کاملا هوشیار باشید و تمرکز کافی داشته باشید. در ضمن بهتر است به عضلات خود هم استراحت بدهید و فعالیت بدنی شدید هم نکنید. داشتن خواب کافی یکی از مهم‌ترین فاکتورها در کنترل اضطراب قبل از امتحان است. 🖌🌺پیشنهاد چهارم: تغذیه سالم غذاهای مملو از ویتامین و پروتئین همیشه بهترین انتخاب هستند. مصرف میوه و سبزیجات تازه ذهن را فعال نگه می‌دارد و همین مساله باعث یادگیری بهتر و کاهش اضطراب می‌شود. در ضمن بهتر است دور قهوه، چای و نوشابه‌های گازدار را هم خط بکشید. کافئین موجود در این نوشیدنی‌ها شما را بیدار نگه می‌دارد ولی قدرت به خاطر آوردن مطالب را از شما می‌گیرند. 🖌🌺پیشنهاد پنجم: تمرکز فکری روز قبل از امتحان هر چیز را که باعث حواس‌پرتی می‌شود کاملا کنار بگذارید. توجه به هر اتفاق بزرگی در اطراف باعث از بین رفتن تمرکز شما می‌شود. وقتی تمرکزی روی درس وجود ندارد اضطراب خود به خود به وجود می‌آید. 🖌🌺پیشنهاد ششم: مثبت‌اندیشی وقت خود را با افرادی بگذرانید که به شما روحیه می‌دهند یا به قولی انرژی مثبتی به شما می‌دهند. اصولا هر وقت فکری منفی به سراغ شما آمد فورا همان فکر را به شکل مثبت تغییر دهید و با صدای بلند برای خود تکرار کنید. مثلاً در ذهنتان می‌آید «من نمیتونم تمومش کنم» با صدای بلند بگویید «من امروز به راحتی تمامش میکنم» 🖌🌺پیشنهاد هفتم: آرامش قبل از دوره کردن هر مطلب جدید نفس عمیق بکشید و سعی کنید ذهن خود را از هر فکر دیگری پاک کنید. در ضمن در پایان جدول زمان‌بندی که برای خود تهیه کرده‌اید زمانی را برای قدم زدن در هوای آزاد در نظر بگیرید. این کار باعث می‌شود قبل از امتحان فردا احساس آرامش عمیقی به شما دست دهد. #نوجوون #امتحانات #استرس_امتحان #اضطراب_امتحان #کاهش_اضطراب_امتحان @nojavon ۱۴۴