مشکل پر خوابی
یعنی روزانه بیش از 9 ساعت خوابیدن.
ریشه یابی
بیماری های مثل افسردگی کم خونی کم کاری تیروئید و... ، مصرف بعضی از داروها، انجام کارها در شب و دیر خوابیدن پر خوابی میاره.
💡افراد گرم و خشک(صفرا) و سرد خشک(سودا) 6 ساعت، گرم و مرطوب(دم) و سرد و مرطوب(بلغم) هم 9 ساعت می خوابن.
راهکار
🔸اگه دچار بیماری های بالا هستین برید پیش پزشک تا سلامتی تونو بدست بیارید.
🔸دارو ها رو می تونید از پزشکتون بخواید دارویی براتون تجویز کنه عوارض پر خوابی نداشته باشه.
🔸 کارها تونو واس شب نزارید تو روز کم کم انجام بدید تا قبل 10شب تموم شه.
🔸 زود بخوابید: ساعت 11:30 الی 12 خوابیده باشید تا قشنگ بدنتون خستگی در کنه. خواب شب یک چیز دیگهس.
🔸اگه هیچ کدوم از این عوامل ندارین بازم بیش تر از معمول می خوابید. به خاطر این که عادت کردین. باید کم کم از ساعت خوابت کم کنی. مثلا اگه هر روز ساعت 10 بیدار میشی حالا باید 9:45 بیدار بشی تا 40 روز. 40 روز بعدی 9:30 بیدار میشی این طوری ادامه میدی تا خوابت به حد معمول برسه.
__
#پرخوابی #مبحث_خواب
@jahadelmi_313|⏰
❇️مشکل خواب آلودگی
یعنی خواب کافی هم داشتید اما باز خوابتون میاد یا خواب کافی نداشتید و در طول روز خواب آلوده اید.
ریشه یابی
به اندازه کافی نخوابیدن.
مصرف برخی دارو ها که باعث خواب آلودگی میشه
راهکار
🔸ساعت خوابتونو تنظیم کنید تا به اندازه کافی بخوابید.
🔸با پزشکتون صحبت کنید تا دارویی تجویز کنه که اثر خواب آلودگی نداشته باشه.
🔸ورزش کردن باعث میشه اکسیژن کافی به بدن برسه و خوابتون بپر.
🔸خوردن صبحانه سبک و مغذی: مصرف مقدار زیاد چربی، شکر، کربوهیدرات ها، کالری و… در ابتدای روز نه تنها سلامت شما رو به خطر می اندازه حتی به شما احساس خستگی و بی حال می ده و باعث میشه مدام احساس خواب آلودگی کنید.
🔸اگه دیر خوابیدید یا زود بیدار شدید حتما در طول روز یه تایم 30 دقیقه بخوابید بیشتر نه.
بیشتر خوابیدن خودش خواب آلودگی میاره.
🔸چای و دمنوش: چای حاوی فلاونوئید است که یک آنتی اکسیدان قوی. یک فنجان چای خواب آلودگی و سردرد را در عرض چند دقیقه رفع می‌کنه و فرد را برای کار آماده می‌کنه. چای سیاه، چای سبز، دمنوش علفِ لیمو یا دمنوش لیمو.
__
#مبحث_خواب #خواب_آلودگی
@jahadelmi_313|⏰
#مشکل_بی_خوابی
🔹مشکل در شروع خواب.
🔹مشکل در حفظ خواب که به صورت بیدار شدن مکرر یا مشکل در بازگشت به خواب بعد از بیدار شدن
🔹بیدار شدن زودهنگام در صبح و ناتوانی در به خواب رفتن دوباره.
💡 مشکل خواب حداقل سه شب در هفته رخ بده. مشکل خواب حداقل برای ۳ ماه وجود داشته باشه. مشکل خواب با وجود فرصت کافی برای خواب، اتفاق بیفته.
ریشه یابی
🔸شیفت کاری
🔸سفر با هواپیما یا دیگر اختلالات خواب و بیداری
🔸افسردگی
🔸اضطراب
🔸نگرانی بیش از حد
🔸استرس
🔸غم
🔸هیجان شدید
🔸 شرایط خواب بی‌کیفیت، مانند اتاق یا تخت‌خواب نامناسب برای خواب
🔸استفاده از نیکوتین، کافئین، الکل یا محرک‌ها
🔸داروها یا مواد غیرقانونی
🔸غذا خوردن قبل از خواب
🔸قطع داروها
🔸مصرف داروهای جدید
🔸تغییر در داروها
🔸قرار داشتن در معرض نور
🔸خوابیدن بیش از حد در روز
🔸فعالیت فیزیکی یا فکری بیش از حد در تخت خواب
🔸تیروئید پرکار
🔸بیماری‌های مختل‌کننده‌ی تنفس
🔸آرتروز یا سایر بیماری‌های مزمن
🔸سوزش سر دل یا دیگر بیماری‌های گوارشی
🔸بیماری‌ها یا اختلالات همزمان
🔸سکته‌ی مغزی
🔸سندرم پای بی‌قرار
🔸افزایش سن
🔸یائسگی
راهکار
🔸 محدودیت خواب:
کاهش زمان ماندن در تخت‌خواب و اجتناب از چرت زدن در طول روز. این کار ممکن احساس خستگی را افزایش بده و در نتیجه ساعات خواب واقعی فرد را زیاد کنه. برنامه‌ی محدودیت خواب به فرد اجازه می‌ده تا تنها ساعت کمی از شب را بخوابه و به تدریج این زمان را افزایش بده تا خواب به حالت عادی برگرده.
🔸 اصلاح یا کنترل محرک:
اصلاح ذهنیت فرد به صورت ایجاد ارتباط بین تخت و خواب. در این مورد، تخت تنها برای خواب به کار می‌ره و برای فعالیت‌های دیگه نباید مورد استفاده قرار بگیره.
🔷توصیه:
تنها زمانی‌که خواب‌آلوده هستین، به تخت برید.
اگر فرد نمی‌تونه بخوابه، باید از تخت بلند بشه.
تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی کنید، بیدار بمونید.
از چرت زدن خودداری کنین.
به یک برنامه پایبند باشید؛ هر روز در یک زمان مشخص بیدار بشید و به خواب برید.
__
#مبحث_خواب #بی_خوابی
@jahadelmi_313|⏰
🔆کجا بخوابم تا سحرخیز باشم🔆
⁉️شما تا حالا حواستون به این موارد بوده؟
#مبحث_خواب #سحرخیزی
@jahadelmi_313|🌞
📌نکاتی برای داشتن یک خواب خوب شبانه
🔴یک برنامه تنظیم کنید:
🔸هر شب در ساعت مشخصی به تخت خواب بروید و هر صبح در ساعت مشخصی بیدار شوید.
🔸فعالیت فیزیکی: به طور منظم،روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
🔸از نیکوتین دوری کنید.
🔸کافئین را مخصوصا در ساعات عصر محدود کنید.
🔸از خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب خودداری کنید.
🔸قبل از رفتن به تخت، آرام شوید.
🔸یک روتین یا برنامه برای رفتن به خواب، مانند حمام گرم، مطالعه یا دیگر روتین‌های آرام‌بخش در نظر بگیرید.
🔸بیدار در تخت دراز نکشید.
🔸اگر نمی‌توانید بخوابید، بلند شوید و مطالعه کنید یا به موسیقی گوش دهید تا زمانی‌که احساس خواب‌آلودگی کنید.
🔴محیط اتاق خوابتان را کنترل کنید:
🔸از نورهای روشن قبل از خواب دوری کنید.
🔸از تخت راحت استفاده کنید.
🔸صداها و حواس‌پرتی‌ها، از جمله تلویزیون، کامپیوتر و گوشی را محدود کنید.
🔸از تخت تنها برای خواب استفاده کنید.
🔸دمای اتاق را خنک و راحت نگه دارید.
💡اگه مشکلات خوابتون ادامه داشت، به یک پزشک عمومی مراجعه کنید. مراجعه به یک متخصص خواب نیز ممکن به شما توصیه بشه. بیشتر اختلالات خواب می‌تونن به طور موثری درمان بشن.
__
#مبحث_خواب #خواب_مفید
@jahadelmi_313|⏰