🥋 تغذیه قبل از ورزش 🍱 یک بخش از تغذیه مناسب برای قبل از ورزش کردن 🍚 منبع اصلی سوخت بدن در هنگام ورزش #کربوهیدرات ها هستند. رژیمی که دارای مقدار بالای کربوهیدارت های سالم باشد مانند: غلات کامل، سبزی جات، میوه ها و حبوبات می‌تواند به انجام تمرین های ورزشی کمک کند، به ویژه در شرایطی که ورزش با شدت و سرعت بیشتری انجام شود بر اهمیت این مسئله هم اضافه خواهد شد.   💪 غذایی که شما قبل از زمان ورزش و بعد از آن استفاده می کنید در کیفیت ورزشی که انجام می دهید، مدت زمان انجام فعالیت ورزشی و ریکاوری بعد از آن اهمیت دارد. 🥚🍞 کیفیت ورزش شما به غذایی که قبل، در حین ورزش و بعد از آن استفاده می کنید بستگی دارد. تغذیه ورزش‌کار هم چنين در مدت انجام فعالیت ورزشی و ریکاوری بعد از آن هم مؤثر است. 🥘 اما باید گفت پُر بودن شکم و خوردن غذای سنگین پیش از ورزش سبب ناراحتی معده، حالت تهوع و انقباضات شکمی می گردد و این حالت بدین دلیل به وجود می آید که تمام انرژی بدن صرف #گوارش و هضم غذای خورده شده می گردد و جریان خون بیش تر به طرف سیستم گوارشی رفته و کم تر به طرف عضلات و ماهیچه ها می‌رود. 😨 از ديگر سو، ورزش کردن با شکم خالی هم توصیه نمی شود، برای این که می‌تواند سبب کاهش #قندخون، حس ضعف و افت انرژی بدن گردد. ☯ #تغذیه_سالم 👊 @HrazmiVpahlvani 💪 کانال هنرهای رزمی ورزش پهلوانی 🇮🇷 🏹🥊⚔👊🤺🥋 ⛩ (هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار ‌می کند و در آن‌ زیبایی بزرگی نهفته است.) 🀄️

🥋 توصیه ورزشی برای بازدهی بیشتر که در تمرینات به شما کمک می‌کند. 1⃣ کیفیت مهم است نه کمیت: 💪 اگر افراد بدانند با انجام چه تعداد حرکت ورزشی به تناسب اندام می رسند تعجب خواهند کرد. اگر بدانید در ۲۰ ‌دقیقه ورزش بر روی عضلات پا، دقیقا با شدت مناسب انجام دهید به نتیجه‌ می‌رسید. 2⃣ غذا مهم‌تر از ورزش: 👊 برای تغییر ساز و فرم بدن ورزش تنها ۳۰ درصد کار است. تغذیه و روحیه نیز بسیار در این مساله مهم هستند. 🌭 شما با خوردن یک #ساندویچ کوچک ممکن است هزار کالری دریافت کنید، اما باید ساعت‌ها ورزش کنید تا این میزان کالری را بسوزانید. 3⃣ بهترین زمان را انتخاب کنید: 🏃‍♂ بهتر است ورزش #هوازی را صبح‌ها (اگر چاق هستید) انجام دهید و در حالی که معده شما خالی است (نه کاملا خالی) این نوع ورزش‌ها را انجام دهید. 🥖 بدین شکل ذخیره #کربوهیدرات در بدن تمام می‌شود و بدن از #چربی‌های ذخیره برای سوخت و ساز استفاده می‌کند. ☯ @karatehzanjan #تمرین 👊 👊 @HrazmiVpahlvani 💪 کانال هنرهای رزمی ورزش پهلوانی 🇮🇷 🏹🥊⚔👊🤺🥋 ⛩ (هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار ‌می کند و در آن‌ زیبایی بزرگی نهفته است.) 🀄️

🥋 بعد از تمرین چی بخوریم؟ ۱. استفاده از پروتئین زود جذب 🥩 بعد از تمرین بدن نیازمند مقدار زیادی #پروتئین برای بازیابی بافت‌های آسیب دیده خود می‌باشد. 🥚 پروتئین های #زودجذب مانند: گوشت مرغ و گوشت قرمز بدون چربی، سفیده تخم‌مرغ و شیر کم‌چرب ⚠️ از غذاهای گوشتی فرآوری شده مانند: #سوسیس و کالباس و ... به هیچ عنوان مصرف نفرمایید. ۲. استفاده از کربوهیدرات زود جذب 😎 فرقی نمی کند که شما دارای تیپ بدنی اکتومورف، مزومورف و یا اندومورف باشید؛ در وعده غذایی بعد از فعالیت ورزش کار حتماً باید #کربوهیدرات زود جذب وجود داشته باشد. زیرا بعد از انجام یک فعالیت سخت و سنگین ذخایر #گلیکوژن خالی می‌شوند و بدن برای ترمیم بافت های خود به کربوهیدرات ها نیاز دارد. پس از کربوهیدرات ها نهراسید و آنها را به وعده غذایی بعد تمرین خود بیفزایید. 🍌 کربوهیدرات‌های زودجذب شامل: موز سیب زمینی برنج سفید انواع آب‌میوه‌های طبیعی 🥛 به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن ۰.۸ گرم کربوهیدرات زود جذب بعد از تمرین میل نمایید. 🥠 ۳. استفاده از چربی ها بلافاصله بعد تمرین شاید بزرگ‌ترین اشتباهی ست كه یک دانش ورزشى می‌تواند انجام دهد! چربی ها به دلیل دیرهضم بودن باعث به تعویق افتادن جذب سایر مواد و عدم تغذیه به موقع عضلات می‌شود. بهتر است #چربی ها را در وعده های دور از تمرین مصرف نمایید. @Razmiteuk #تغذیه_سالم 🍱 👊 @HrazmiVpahlvani 💪 کانال هنرهای رزمی ورزش پهلوانی 🥋🏹🥷🇮🇷⚔🥊🤺 ⛩(هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار می‌کند و در آن‌ زیبایی بزرگی نهفته است.)🀄️

🥋 بدن‌سازی رزمی چیست و چطور باید انجام شود؟ (۳) 🍱 مصرف تغذیه مناسب: برای اینکه بتوانید در بدن‌سازی رزمی موفق باشید اگر تیپ بدنی لاغر یا ورزشکار دارید می بایستی رژیم غذایی پر #کربوهیدرات و پر #پروتئین (۱ گرم به ازای هر کیلو از وزن) داشته باشید اما اگر تیپ بدنی چاق هستید سعی کنید رژمیتان پر پروتئین باشد و میزان مصرف کربوهیدارت را تا حد نیاز بدن خود کم کنید. 🙆‍♂ گرم کردن اصولی و دقیق: اشتباه نکنید! هرکسی که به هر نحوی دارد گرم کردن را انجام می‌دهد دلیل نمی‌شود به خوبی گرم کردن را بلد باشد، بلکه گرم کردن باید به صورت اصولی باشد تا بدن به خوبی و در کوتاه ترین زمان ممکن آماده شود. برای اینکه گرم کردن اصولی را انجام دهید باید طبق زیر عمل کنید: ۱. بالا بردن سطح #متابولیسم (سوخت و ساز) ۲. اجرای حرکات برای آماده سازی مفاصل ۳. و آماده سازی عضلات بدن را انجام دهید. ❓ تفاوت بدن‌سازی رزمی عمومی با تخصصی را بدانید! بدنسازی برای رزمی کاران طبق یکسری اصول باید انجام شود و قطعا این روند برا همه یکسان نیست مگر اینکه یکسری افراد گروهی، تمرینات را زیر نظر، به مدت طولانی شروع کرده باشند. در فاز اول فرد می بایستی بدن‌سازی هنرهای رزمی را در سطح عمومی انجام دهد که در این بخش به فاکتورهای: ارتقاء سیستم قلبی عروقی، انجام تمرینات بدنسازی فول بادی #ایزومتریک یا با وزن بدن و ارتقاء سطح انعطاف پذیری با روش‌های مختلف پرداخته می‌شود. #ادامه_دارد.. 👊 @HrazmiVpahlvani 💪 کانال هنرهای رزمی ورزش پهلوانی 🥋🏹🥷🇮🇷⚔🥊🤺 ⛩(هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار می‌کند و در آن‌ زیبایی بزرگی نهفته است.)🀄️

🧆 کربوهیدرات (۱) 🥖 سه دسته اصلی منبع غذایی: کربوهیدرات (یکی از اصلی‌ترین سوخت های رزمی‌کاران)، پروتیئن و چربی‌ها. هر کدام از آن ها فواید خاصی برای بدن دارند و در صورت کم و زیاد شدن، تأثیرات چشم‌گیری بر وضعیت سلامت فرد خواهند داشت. 🍞 کربوهیدارت چیست؟  به قندها، نشاسته ها و فیبرهایی که در موادغذایی مختلف وجود دارند، #کربوهیدرات گفته می شود. کربوهیدرات از مواد مغذی محسوب شده و می توان آن را جزو ۳ منبع غذایی اصلی به شمار آورد. کربوهیدرات‌ها در میوه، سبزیجات، غلات و لبنیات وجود دارند و می‌توان آن ها را به عنوان اصلی‌ترین منبع انرژی بدن به شمار آورد. 🍝 علت نام‌گذاری آن ها وجود کربن، هیدروژن و اکسیژن است. کربوهیدرات به عنوان اصلی‌ترین عامل چاقی به حساب می آید اما توجه داشته باشید نباید آن را از رژیم غذایی حذف کنید، زیرا برای سلامتی ضروری است. 🔬 بر اساس آزمایشات انجام شده هر فرد بزرگ سال باید روزانه ۱۳۵ گرم کربوهیدرات مصرف کند. در واقع هر فرد متناسب با بدن خود باید بین ۴۵ تا ۶۵ درصد از کل کالری دریافتی خود را از کربوهیدرات دریافت کند. 🍚 کربوهیدرات ها خود به سه شکل: قند، نشاسته و فیبر وجود دارند. کربوهیدرات های اضافه در بدن به‌صورت #گلیکوژن در کبد و یا در ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود. باید توجه داشت که گلیکوژن در ماهیچه برخلاف گلیکوژن کبد، فقط توسط خود ماهیچه‌ها و در موقع ورزش‌های شدید قابل استفاده است. #ادامه_دارد.. #تغذیه_رزمی 🍱 👊 @HrazmiVpahlvani 💪 کانال هنرهای رزمی ورزش پهلوانی 🥋🏹🥷🇮🇷⚔🥊🤺 ⛩(هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار می‌کند و در آن‌ زیبایی بزرگی نهفته است.)🎴

🧆 کربوهیدرات (۲) 🔶 در صورتی‌که گلیکوژن که به دلیل وجود قند اضافه در بدن، به کبد رفته و ذخیره شده باشد به صورت #تری‌گلیسیرید یا به‌عنوان #چربی در بدن ذخیره می‌شود. که در هنگام نیاز بدن می‌تواند در یک چرخه معکوس، چربی یا تری‌گلیسیرید را به #گلوکز و انرژی تبدیل کند. 🧠 اما همواره در نظر داشته باشید که مغز تنها عضوی است که حداقل یک سوم انرژی خود را باید از گلوکز به‌دست بیاورد و ذخیره چربی در این مواقع ناکارآمد است. 👈 اگر ذخایر #گلیکوژن در کبد کم و یا به عللی قابل دسترس نباشد، بدن از ذخیره ماهیچه‌ها استفاده می‌کند که این باعث ضعف بدن می‌شود. 🍚 قند به صورت طبیعی در برخی از غذاها مانند: میوه، عسل، شیر، آب میوه و سبزیجات وجود دارد. برخی از خوراکی ها مانند: شیرینی، شکلات، بیسکوئیت و ... نیز دارای قند هستند که این #قند در مراحل تهیه و پخت به آن‌ها اضافه می شود و قند طبیعی محسوب نمی‌شود. قند نوعی #کربوهیدرات است اما همه کربوهیدرات ها قند نیستند.  🍙 نشاسته از واحدهای قندی متصل به هم ساخته می‌شود که معمولاً در غذاهای گیاهی دیده می‌شود. #نشاسته باعث می‌شود، فرد برای مدت زیادی احساس سیری داشته باشد. مواد غذایی مانند: نان، سیب زمینی، برنج و ماکارونی حاوی مقدار زیادی نشاسته هستند.  #ادامه_دارد.. #تغذیه_رزمی 🍱 👊 @HrazmiVpahlvani 💪 کانال هنرهای رزمی ورزش پهلوانی 🥋🏹🥷🇮🇷⚔🥊🤺 ⛩(هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار می‌کند و در آن‌ زیبایی بزرگی نهفته است.)🎴

🧆 کربوهیدرات (۳) ✅ علاوه بر آن این ماده غذایی در عملکرد مغز نیز نقش مثبتی داشته و بر روحیه و حافظه افراد تأثیرگذار است. عملکرد کربوهیدرات در بدن به صورتی است که قطع آن امکان پذیر نیست و می تواند مضررات زیادی برای بدن به همراه داشته باشد. قطع مواد غذایی حاوی #نشاسته باعث کمبود مواد مغذی در بدن می‌شود. در صورتی که قصد حذف این مواد را دارید باید حتماً از جایگزین‌های مناسب برای آن ها استفاده کنید. ❌ کاهش مصرف #کربوهیدرات باعث کاهش مصرف فیبر می شود که این موضوع نیز می تواند مشکلاتی برای سیستم گوارشی به همراه داشته باشد. با کاهش این مواد غذایی بدن از چربی های برای تأمین انرژی استفاده می شود. در طی این فرآیند، کتون در خون ایجاد شده که باعث کتوز می شود و می تواند علائمی مانند: ضعف، تهوع، سرگیجه، کم آبی بدن، سردرد و ... را به همراه داشته باشد. 🥦 به همین دلیل بهتر است کربوهیدرات های سالم مانند: سیب زمینی، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، میوه و لبنیات کم چرب را در برنامه غذایی خود داشته باشید. #ادامه_دارد.. #تغذیه_رزمی 🍱 👊 @HrazmiVpahlvani 💪 کانال هنرهای رزمی ورزش پهلوانی 🥋🏹🥷🇮🇷⚔🥊🤺 ⛩(هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار می‌کند و در آن‌ زیبایی بزرگی نهفته است.)🎴

🧆 کربوهیدرات (۵) 🥝 کربوهیدرات میوه‌ها  به دو صورت فیبرها و #فروکتوز موجود است که همان قند میوه است. فیبرها در هر دو صورت محلول و نامحلول، موجب ارتقای سلامتی و بهبود عملکرد سیستم گوارشی می‌شود. مقدار #کربوهیدرات در میوه‌های مختلف، متفاوت است؛ اما آنچه مسلم است، مصرف بیش از حد میوه و به‌خصوص میوه‌های شیرین، باعث تجمع قند در بدن و تبدیل آن به #چربی و اضافه وزن می‌شود. بنابراین علی‌رغم آنکه در تمام رژیم‌های غذایی به مصرف میوه و سبزیجات اشاره می‌شود، باید در مصرف آن‌ها حد اعتدال را نگه داشت. چنانچه تحت یکی از روش‌های رژیم لاغری باشید، مشاور تغذیه شما، میزان میوه مصرفی مورد نیاز شما را با توجه به کالری دریافتی روزانه به شما می‌گوید. ✅ بهترین کربوهیدرات‌های پیچیده کربوهیدرات‌های پیچیده، همان قندهایی هستند که زنجیره‌ی طولانی‌تری دارند؛ بنابراین بدن برای مصرف و سوخت‌وساز آن‌ها به مدت زمان بیشتری احتیاج دارد و همین امر باعث می‌شود که قند آن‌ها به صورت آهسته در بدن به #گلوکز تبدیل شود و یا اصطلاحاً به آرامی قند آن‌ها آزاد شده و افزایش قندخون را ایجاد کند. ❌ با وجود آنکه بسیاری از افراد تصور می‌کنند مصرف کربوهیدرات های پیچیده سبب چاقی شده و کربوهیدرات‌های ساده، این تاثیر را ندارند؛ باید بگوییم این تفکر غلط است. #ادامه_دارد.. #تغذیه_رزمی 🍱 👊 @HrazmiVpahlvani 💪 کانال هنرهای رزمی ورزش پهلوانی 🥋🏹🥷🇮🇷⚔🥊🤺 ⛩(هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار می‌کند و در آن‌ زیبایی بزرگی نهفته است.)🎴

🍚 گلوکز 🔷 یک نوع #کربوهیدرات است که توسط سلول‌های بدن مصرف شده و تولید انرژی می‌کند. گلوکز مهم‌ترین #قند آزاد در گردش خون جانوران به‌شمار می‌آید. 🔶 جانوران از این قند به عنوان: سوخت برای مغز، سلول‌های سیستم عصبی و گلبول‌های قرمز استفاده می‌کنند. این قند به عنوان فراوان‌ترین ترکیب شیمیایی نیز شناخته می‌شود. 👊 @HrazmiVpahlvani 💪 کانال هنرهای رزمی ورزش پهلوانی 🥋🏹🥷🇮🇷⚔🥊🤺 ⛩(هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار می‌کند و در آن‌ زیبایی بزرگی نهفته است.)🎴

🧆 کربوهیدرات (۷) 🔶 کربوهیدرات خوب در مقابل کربوهیدرات بد 🥨 کربوهیدرات‌ها هم در مواد غذایی سالم و مفید، و هم در مواد غذایی مضر وجود دارند. به همین دلیل است که دسته بندی میان آن ها انجام شده و برخی را بد و برخی را خوب می دانند. انواع شیرینی، برنج سفید، نان سفید، نوشابه و ... در دسته کربوهیدرات‌های بد قرار می گیرند. 🥬 توجه داشته باشید #کربوهیدرات های بد به ندرت دارای ارزش غذایی هستند. این موارد همان کربوهیدرات های ساده هستند. اما در مقابل کربوهیدرات های پیچیده نوعی از آن ها هستند که معمولاً خوب شناخته شده و ارزش غذایی بالایی دارند. این مواد فرآوری نشده و علاوه بر آن ارزش غذایی بالایی نیز دارند. این مواد غذایی شامل: گندم کامل، سبزیجات، حبوبات، مغزها و میوه ها هستند. مهم ترین ویژگی‌های کربوهیدرات خوب و بد در ادامه معرفی شده اند.  😍 کربوهیدرات خوب میزان کالری کم بدون قند تصفیه شده و فرآوری شده دارای فیبر بالا چربی اشباع شده کم دارای مواد مغذی میزان سدیم کم 😒 کربوهیدرات بد کالری بالا دارای قند تصفیه شده بالا فیبر بسیار پایین سدیم بالا چربی اشباع شده بالا دارای کلسترول و چربی ترانس #تغذیه_رزمی 🍱 👊 @HrazmiVpahlvani 💪 کانال هنرهای رزمی ورزش پهلوانی 🥋🏹🥷🇮🇷⚔🥊🤺 ⛩(هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار می‌کند و در آن‌ زیبایی بزرگی نهفته است.)🎴

🥙 کربوهیدرات‌ها غذاهایی سرشار از انرژی (۳) 🍌 سعی کنید از کربوهیدرات‌هایی‌ استفاده کنید که طبیعی باشند و حتى المقدور از انواع صناعی کربوهیدرات‌ها نخورید. میزان شکر غذا را که بر روی برچسب آن نوشته شده بخوانید اگر این میزان بالا بود آن را مصرف نکنید و اگر کم بود این غذا شامل کربوهیدرات‌های کمپلکس است و مصرف آن مجاز است. 🥦 کربوهیدرات‌های فیبردار را می‌توانید جایگزین کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای کنید به شرطی که قصد کم کردن وزن را داشته باشید. کربوهیدراتهای ساده با کیفیت بالا پس از تمرین ایده آل می‌باشند. شما می‌توانید از انواع کربوهیدرات‌ها با منابع مختلف هم‌زمان استفاده نمایید. برای مثال شما می‌توانید مقداری سویا و ۲ تکه نان، قبل از تمرین و یک سیب و موز و یک عدد نان بعد از تمرین مصرف کنید. 🍞 منابع #كربوهيدرات های توصیه شده ساده: سیب، موز، پرتقال مرکب: لوبیا، سیب‌زمینی، برنج، عدس، جو دوسر #تغذیه_سالم 🍱 👊 @HrazmiVpahlvani 💪 کانال هنرهای رزمی ورزش پهلوانی 🥋🏹🥷🇮🇷⚔🥊🤺 (هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار می‌کند و در آن‌ زیبایی بزرگی نهفته است.)⛩

🥋 برنامه بدن‌سازی برای افراد لاغر (۲) 🤔 آیا بدن‌سازی برای افراد لاغر مناسب است؟ بدن‌سازی نه ‌تنها برای افراد لاغر مناسب است بلکه یکی از بهترین روش‌ها برای تغییر ترکیب بدن، افزایش اعتماد به‌ نفس و بهبود کیفیت زندگی است و با این حال، توجه به نکاتی که در ادامه مطرح می‌شود به موفقیت بیشتر کمک می‌کند. 🏋‍♂ تمرینات قدرتی متمرکز بر عضله‌سازی تمرکز بر اجرای تمرینات چند مفصلی مانند: اسکوات، ددلیفت، سینه و بارفیکس بیشترین تحریک را برای رشد عضلات به دنبال دارند و به افزایش حجم عضلانی کلی بدن کمک زیادی می‌کنند. 🍗 تغذیه کافی یکی از بیشترین اشتباهات افراد لاغر در بدنسازی، عدم مصرف #کالری کافی است. برای ساخت عضلات، بدن به انرژی نیاز دارد، بنابراین، افراد اکتومورف باید مصرف #پروتئین، #کربوهیدرات و #چربی‌ های سالم را به میزان کافی در برنامه خود داشته باشند و به عضلات امکان بازیابی بعد از تمرینات #بدن‌سازی و رشد بیشتر را بدهند. 😴 استراحت و ریکاوری بدن در زمان استراحت رشد می‌کند نه در طول تمرین و داشتن خواب کافی و زمان استراحت مناسب بین روزهای تمرینی برای ریکاوری بهتر و رشد بیشتر، بسیار حائز اهمیت است. 🏃‍♂ تمرینات هوازی محدود تمرینات #هوازی بیش‌ از حد، می‌تواند مانع از افزایش وزن و رشد عضلات شود زیرا بدن افراد لاغر برای تأمین انرژی از کالری بیشتری استفاده می‌کند و بهتر است تمرینات هوازی محدود و کوتاه ‌مدت باشند. #ادامه_دارد #بدن‌سازی_با_وزنه 🏋‍♂ 👊 @HrazmiVpahlvani 💪 🥷 کانال هنرهای رزمی ورزش پهلوانی (هنرهای رزمی ما را از خواب بیدار می‌کند و در آن‌ زیبایی بزرگی نهفته است.)🇮🇷